Η απώλεια βάρους μέσω διατροφής μας κάνει πεινασμένους και ευερέθιστους.
Οι δίαιτες οδηγούν σε ασυνεπή αποτελέσματα και ο παρατεταμένος περιορισμός θερμίδων θα μειώσει το μεταβολισμό σας. Η απώλεια βάρους γίνεται όλο και πιο δύσκολη, αυτό το φαινόμενο ονομάζεται φαινόμενο yo-yo.
Στην πραγματικότητα, με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς αυστηρή δίαιτα.
1. Μειώστε τους υδατάνθρακες
Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση των υδατανθράκων μειώνει την πείνα και τρώτε αυτόματα λιγότερα. Επιπλέον, η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε απώλεια βάρους 2-3 φορές σε σύγκριση με μια κανονική δίαιτα.
Οι αλλαγές βάρους μπορούν ήδη να γίνουν αισθητές το επόμενο πρωί καθώς η περίσσεια υγρού αποστραγγίζεται από το σώμα.
Κατά την απώλεια βάρους, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι 20-50 γραμμάρια την ημέρα.
Δεν πρέπει να τα εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, κόπωση, ναυτία, αδυναμία, ακόμη και κατάθλιψη.
Καλοί υδατάνθρακες:
- Λαχανικά;
- Χυλός;
- Οσπρια;
- Αλεύρι ολικής αλέσεως;
- Ξηροί καρποί και σπόροι;
- Καρπός.
Κακοί υδατάνθρακες:
- Ασπρο ψωμί;
- Ψημένα προϊόντα από αλεύρι υψηλής ποιότητας.
- ανθρακούχα γλυκά ποτά ·
- συσκευασμένοι χυμοί
- Παγωτό;
- Γρήγορο φαγητό.
Η μείωση των υδατανθράκων και της ζάχαρης θα μειώσει την όρεξη και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
2. Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Οι πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη και τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση κάθε γεύματος όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα μειώνουν την όρεξη και την πείνα το βράδυ.
Καλές πηγές πρωτεΐνης:
- Κοτόπουλο;
- Θαλασσινά;
- Αυγά;
- Ιχθύες;
- Τυρί cottage.
Συνιστάται κατά μέσο όρο 0, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα:
60 kg x 0, 8 = 48 g πρωτεΐνης ανά ημέρα
Πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους
Τα λαχανικά είναι πηγή βιταμινών και φυτικών ινών, που χρειάζονται για καλή πέψη και ευεξία.
Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 500 γραμμάρια την ημέρα. Λαχανικά.
Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων:
- Μπρόκολο;
- Κουνουπίδι;
- Σπανάκι;
- Ντομάτες;
- Λευκό λάχανο;
- Κουνουπίδι;
- Μαρούλι;
- Αγγούρι.
Μην φοβάστε να φάτε υγιή λίπη. Ο κανόνας για το λίπος είναι το 25-30% της καθημερινής διατροφής.
Υγιή λίπη:
- μη ραφιναρισμένα φυτικά έλαια ·
- Βούτυρο;
- Αβοκάντο;
- Τυρί;
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
Κάθε γεύμα πρέπει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά.
3. Άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα
Η άσκηση βοηθά το σώμα να κάψει το υπερβολικό λίπος γρηγορότερα και να μην χάσει μυϊκή μάζα.
Και η προπόνηση δύναμης και το καρδιο είναι κατάλληλα. Η προπόνηση καρδιο είναι η ευκολότερη και φθηνότερη μορφή σωματικής άσκησης.
Το Cardio τρέχει, ποδηλασία, κολύμπι. Το μακρύ περπάτημα είναι επίσης γνωστό ως καρδιο.
Η βέλτιστη σωματική δραστηριότητα κατά την απώλεια βάρους είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Ποσοστό απώλειας βάρους και μέτρηση θερμίδων
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να περιορίζετε τις μερίδες.
Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ελέγχετε την ποσότητα υδατανθράκων, επειδή η κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα «γρήγορη» ενέργεια. Όταν περιορίζουμε την πρόσληψή τους, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί την πηγή «αργής» αποθήκευσης ενέργειας - λίπους, έτσι μια δίαιτα που περιορίζει τους υδατάνθρακες είναι αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού βάρους.
Εάν ακολουθήσετε το παραπάνω πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να αναμένετε απώλεια βάρους 2 έως 4 κιλών την πρώτη εβδομάδα.